Vous avez peut-être déjà rêvé de ne plus avoir besoin de dormir. Sur 24 heures, on passe en moyenne 8 heures à dormir, soit un tiers du temps d’une journée : imaginez tout ce temps gagné qu’on pourrait passer à faire autre chose ! Évidemment, raisonner de cette manière est erroné, parce que le sommeil est vital : il permet au corps comme au cerveau de récupérer. Cette récupération n’est pas qu’un mot, elle est indispensable : on sait par exemple que dès 3 jours consécutifs de privation totale de sommeil, on observe des conséquences physiques et mentales dramatiques chez l’homme. Le manque de sommeil a donc des conséquences qu’il ne faut surtout pas négliger.
Quelles sont les causes du manque de sommeil ?
Il y a une quantité de raisons qui peuvent conduire à manquer de sommeil. D’abord, sachez que tout le monde n’a pas le même besoin en sommeil : il y a des petits dormeurs qui seront en forme après des nuits de 6h30 et des grands dormeurs qui à l’inverse auront besoin de 9 heures de sommeil. Si vous faites partie des gros dormeurs, inutile d’essayer de dormir 6h30 par nuit : vous n’aurez pas votre quota de sommeil et vous n’aurez pas assez récupéré. Pour ne pas manquer de sommeil, il faut donc commencer par respecter ses besoins physiologiques.
Les causes du manque de sommeil sont très nombreuses. Ici, on parle bien d’une dette de sommeil (une privation chronique de sommeil ou des problèmes durables) et pas seulement d’une courte nuit isolée à la suite d’une soirée par exemple. Un manque de sommeil peut venir :
- De difficultés d’endormissement. Sachez que les cycles du sommeil sont plus réparateurs en début de nuit : si on loupe son heure optimale de coucher parce qu’on a du mal à s’endormir, on manquera de sommeil. On peut donc trouver difficilement le sommeil parce qu’on se couche trop tard, à cause de l’anxiété et du stress ou encore parce qu’un jet-lag a décalé notre rythme habituel.
- D’un sommeil de mauvaise qualité : on peut manquer de sommeil parce qu’il n’est pas de bonne qualité. Par exemple, les travailleurs de nuit n’auront jamais un bon sommeil car ils dorment de jour et que la mélatonine (qu’on qualifie parfois « d’hormone du sommeil ») n’est sécrétée qu’en l’absence de lumière. L’anxiété et le stress peuvent aussi amoindrir la qualité du sommeil, de même que des troubles du sommeil (insomnies, apnée du sommeil, paralysie du sommeil…) ou encore des troubles psychiatriques comme la dépression. Il faut y ajouter les repas trop gras pris avant de dormir, la consommation d’alcool et de tout excitant (comme le café ou le thé).
- D’un manque de temps passé à dormir : pour ne pas se créer une dette de sommeil il faut enfin respecter le quota d’heures de repos dont on a besoin. Respecter son besoin de sommeil, c’est éviter une accumulation de nuits blanches ou de petites nuits, très mauvais pour votre récupération : il ne faut pas « tirer sur la corde ». Avoir des journées bien remplies nécessite de se reposer pour enchaîner le lendemain.
Quelles sont les conséquences du manque de sommeil ?
Une dette de sommeil entraîne rapidement des conséquences sur la santé, morale comme physique. Veiller à la qualité de ses nuits est indispensable, parce qu’un manque de sommeil peut conduire dans un premier temps à :
- Une baisse de la concentration et un manque d’efficacité dans la journée, qui entraînent une surconsommation de produits excitants (comme le café).
- Une mauvaise humeur ou une humeur plus triste.
- Une irritabilité.
- Une baisse de la vigilance (particulièrement dangereuse en voiture, ou dans des métiers où vous pouvez vous blesser).
- Des maux de tête.
Si le déficit de sommeil devient chronique, vous risquez :
- De développer des troubles psychologiques sérieux.
- De tomber malade, parce que le manque de sommeil diminue l’efficacité de vos défenses immunitaires : votre corps n’a pas le temps de récupérer et finit par s’épuiser. Notez que vous pouvez aussi développer des pathologies vraiment embêtantes (diabète, maladies cardiovasculaires) et que le manque de sommeil chronique est un facteur de risque de l’AVC.
- De prendre du poids (notamment à cause de comportements de grignotage favorisés par un coucher tardif).
- Et enfin, comme le montre l’INSERM, chez les ados (dont le cerveau est encore en développement), un manque de sommeil finit par conduire à une diminution de la matière grise dans certaines zones du cerveau.
Comment y remédier ?
Pour remédier au manque de sommeil et prendre soin de votre santé, quelques bonnes habitudes sont à adopter. D’abord, il faut essayer de se coucher et de se lever à heures régulières : le fait de changer la durée de son sommeil (en particulier la réduire) selon les nuits n’est pas bonne pour la récupération et c’est ce qui crée rapidement la dette de sommeil. On doit aussi essayer au maximum que le moment où l’on ressent la fatigue corresponde au moment où l’on va dormir (on ne repousse pas le coucher quand on est fatigué). Les petits gestes simples ne sont pas à sous-estimer pour un sommeil de qualité : par exemple, on quitte son téléphone ou son ordinateur avant de dormir (il est recommandé que ce soit une heure avant, mais une demi-heure, c’est déjà bien). Pensez aussi à vous créer un lit agréable avec des draps propres en changeant régulièrement les taies d’oreiller et la housse de couette.
Pour ne pas se créer une dette de sommeil, il est également important d’avoir une bonne alimentation et de pratiquer une activité sportive régulière (cela vous fatiguera naturellement, et l’endormissement sera plus facile). Si l’anxiété vous empêche de fermer l’œil ou vous réveille la nuit, pensez à consulter un psychologue, à faire de la méditation, du yoga ou toute pratique qui permettrait de vous détendre. N’oubliez pas que les troubles du sommeil ne sont pas à prendre à la légère et que les conséquences sur la santé sont significatives : n’hésitez donc pas à aller consulter rapidement un médecin si votre sommeil se dégrade.