Pistaches : pourquoi en manger et les bienfaits

Alimentation Pistaches : pourquoi en manger et les bienfaits

Les pistaches, vertes et légèrement sucrées, servent souvent de collation. On les considère souvent, à tort, comme des noix. Il s’agit en réalité des graines du fruit du pistachier, un arbre originaire d’Asie centrale et qui pousse dans diverses régions arides. Présente en Europe depuis le premier siècle, la pistache est un fruit sec très apprécié.

Est-il bon de manger des pistaches ?

L’Iran et les États-Unis (Californie) sont les plus grands producteurs de pistaches dans le monde. Quand elle est mûre, sa coque s’entrouvre naturellement. C’est souvent le fruit entier, non décortiqué, que l’on retrouve dans le commerce.

Pour la déguster, il faut l’ouvrir complètement. Il s’agit d’une opération délicate en raison de la solidité de la coque. Si elle est craquée, vous pouvez utiliser un bout de coquille d’une autre pistache pour la briser. Si vos pistaches ne sont pas fendues, placez-les sur une planche à découper avant de les recouvrir d’un torchon propre. Passez-les ensuite au rouleau à pâtisserie pour casser leurs coques.

Il est recommandé de manger 30 g de pistaches par jour et de limiter cette consommation à 5 fois par semaine. En effet, les bienfaits des pistaches ne se révèlent que lorsqu’elles sont consommées régulièrement. Elles se conservent jusqu’à un an dans le réfrigérateur et jusqu’à trois ans dans le congélateur, avec ou sans coque.

100 g de pistaches ont une valeur énergétique de 600 kcal environ. Cette portion contient 24,9 g de protéines, 46,4 mg de lipides (dont 24,9 g d’acides gras mono-insaturés) et 12 g de glucides (dont 5,5 g de sucre et 11 g de fibres alimentaires).

Consommer 100 g de ce fruit sec couvre 110 % des apports journaliers recommandés en cuivre, 83 % des apports en sodium, et 62 % des apports en phosphore. Vous y trouverez aussi du magnésium, du potassium, du zinc, du fer, du calcium, des traces de sélénium et d’iode.

Attention toutefois, si les pistaches sont pleines de bienfaits, il faut les choisir nature et bio. Rôties à sec, elles sont souvent très salées. Pour 100 g, comptez environ 667 mg de sodium, l’équivalent de 1 680,84 mg de sel. Or, un excès de sodium augmente les risques d’hypertension, de maladies cardio-vasculaires et d’AVC.

Les personnes intolérantes au fructane éviteront de consommer des pistaches. Autrement, elles souffriront de ballonnements, de nausées et de douleurs abdominales. Évitez-les aussi si vous êtes allergique aux arachides ou aux noix, ou si vous avez des calculs rénaux.

Comme les pistaches sont délicieuses, il est facile de tomber dans l’excès. Il est alors recommandé de les acheter encore dans leur coque, pour éviter d’en manger trop rapidement et en grande quantité.

Est-il bon de manger des pistaches ?

Quels sont les bienfaits de la pistache ?

La pistache est riche en nutriments, en minéraux, en vitamines, en fibres, en antioxydants et en bonnes graisses. Cela aide à réduire le taux de mauvais cholestérol qui se fige dans les vaisseaux.

Ce fruit sec présente un fort taux de protéines et les graisses qu’il contient sont composées à 90 % d’acides gras insaturés. Ces derniers ont un effet positif sur le cholestérol, le diabète, l’hypertension et protègent des maladies cardiovasculaires.

La pistache fait également partie des oléagineux les plus riches en fibres et contribue ainsi à un bon transit intestinal. Elle a un très fort pouvoir antioxydant grâce aux composés phénoliques (famille des flavonoïdes) et au resvératrol qu’elle contient.

Combinées aux actions régulatrices du magnésium et du potassium sur la pression sanguine, les pistaches constituent un excellent aliment antistress. Elles vous feront plus de bien qu’une barre céréalière remplie de sucres.

Si une cinquantaine de pistaches représentent 165 calories, il ne faut que 20 noix ou amandes pour arriver à la même valeur énergétique. Elles sont donc relativement pauvres en calories, comparées aux noix.

Quelles vitamines dans les pistaches ?

Les pistaches sont particulièrement riches en vitamines du groupe B. 100 g de pistaches couvrent 101 % des apports journaliers recommandés en vitamine B6 et 61 % des besoins journaliers en vitamine B1 (ou thiamine). Cette dernière contribue au bon fonctionnement de plusieurs éléments de l’organisme, comme le système nerveux ou le métabolisme énergétique.

Cette même portion couvre 48 % des apports en vitamine B9 (acide folique). Cette vitamine est primordiale pour les femmes enceintes, car elle agit sur le bon développement et la croissance du fœtus. Chez les autres personnes, cette vitamine participe entre autres à la reproduction des cellules et à la régénérescence de la peau.

En dehors de ces 3 vitamines, la pistache contient aussi des vitamines E, B2, B3, B5 et C, mais en plus petites doses.

La vitamine E joue un rôle dans le développement des cellules, tout en étant un puissant antioxydant. La vitamine B2 (riboflavine) est essentielle, car elle aide à l’assimilation des protéines, des glucides et des lipides. La vitamine B3 (niacine) contribue à synthétiser les hormones sexuelles, tandis que la vitamine B5 (acide pantothénique) est nécessaire pour une bonne transmission des signaux nerveux. Enfin, la vitamine C agit principalement sur la fatigue, et contribue au renforcement du système immunitaire.

Quels sont les bienfaits de la pistache ?