Décriés, les lipides sont pourtant indispensables à notre organisme. On les trouve essentiellement dans notre alimentation et fournissent de l’énergie à notre corps.
Pourtant certains de ces acides gras sont à consommer avec modération, quels sont-ils et qu’apportent réellement les lipides à notre organisme ?
Qu’est-ce qu’un lipide ?
Les lipides font partie des sept nutriments indispensables à notre organisme, avec l’eau, les protéines, les glucides, les vitamines, les oligo-éléments et les sels minéraux.
Ces molécules lipidiques sont présentes dans toutes nos cellules et leur principale fonction est le stockage énergétique.
Les lipides sont composés principalement d’acides gras, certains sont dits essentiels, car notre organisme ne peut pas les synthétiser, ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Notamment les oméga-3 et 6.
Ils participent au stockage, à la synthèse des hormones (sexuelles et stéroïdiennes), au transport des vitamines et sont l’un des constituants des membranes cellulaires. Les lipides sont nécessaires au bon fonctionnement de notre cerveau, de notre cœur et de nos artères.
Les acides gras sont dits saturés et insaturés. Les acides gras saturés font partie du « mauvais » gras et participent à l’augmentation du cholestérol LDL, ils entraînent les dépôts de cholestérol dans les artères et augmentent donc le risque d’athérosclérose et de maladie cardiovasculaires. Leur consommation doit être limitée, on les trouve surtout dans la viande, la charcuterie et les produits laitiers.
Au contraire des acides gras saturés, les acides gras insaturés sont considérés comme les « bonnes » graisses et participent même à la réduction du taux de mauvais cholestérol (LDL).
Les acides gras insaturés sont divisés en deux groupes : mono-insaturés et polyinsaturés :
- Les acides gras mono-insaturés ou oméga-9 font baisser le taux de mauvais cholestérol et sont bénéfiques à la fonction cardiovasculaire. Ils sont également les composants des cellules du système nerveux. On les trouve notamment dans l’huile d’olive et dans les oléagineux (noix, amande, pistache, etc.) et devraient représenter 65 % de notre apport lipidique.
- Les acides gras polyinsaturés (oméga-3 et 6) sont fragiles à l’oxydation et ne supportent pas les hautes températures. Ils sont considérés comme de « bons » gras, car ils protègent la fonction cardiovasculaire.
Oméga-3/oméga-6 un conflit d’intérêts à ne pas négliger : dans notre alimentation dite à l’occidentale, le rapport entre oméga-3 et oméga-6 est bouleversé, il est pourtant nécessaire que leur apport soit équilibré. En effet un rapport trop élevé peut entraîner un risque de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’obésité, de polyarthrite rhumatoïde et d’asthme. Si auparavant, nos ancêtres consommaient 2 à 4 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, aujourd’hui le rapport est de 10 à 20 fois plus d’oméga-6 (jusqu’à 50 fois plus aux États-Unis) que d’oméga-3.
Les oméga-6 (pro-inflammatoire) entrent alors en conflit avec les oméga-3 (anti-inflammatoire).
Ces acides gras sont métabolisés par des enzymes similaires et leurs actions font intervenir de nombreux mécanismes communs. S’il y a trop d’oméga-6, ceux-ci prennent le dessus au détriment des oméga-3 et les réactions biologiques se déséquilibrent.
Les besoins en lipides
Bien que nécessaires, les besoins en lipides doivent être raisonnables au risque d’être néfastes pour notre santé. Les apports recommandés sont de 35 à 40 % pour l’ensemble des acides gras.
Nous l’avons vu, tous ne se valent pas, il est donc important d’adapter nos apports en fonction de leur bienfait :
- Les acides gras saturés ne doivent pas dépasser 10 à 12 % de vos calories totales.
- Les acides gras mono-insaturés doivent représenter entre 14 et 20 % de vos calories.
- Les acides gras polyinsaturés quant à eux ne doivent pas dépasser 6,5 % de vos calories.
Quelle est sa fonction ?
Leurs rôles principaux est le de stockage de l’énergie et structural.
Lorsqu’ils stockent l’énergie, ils sont sous forme de triglycérides et de phospholipides lorsqu’ils sont structurants.
- Rôle énergétique : les lipides fournissent 9 kilocalories par gramme, soit deux fois plus que les protéines et les glucides.
- Rôle structural : ils sont les constituants majeurs des membranes de nos cellules.
- Transport des vitamines : ils transportent les vitamines liposolubles (A, D, E et K).
- Synthèse hormonale : Les acides gras permettent la synthèse de certaines hormones stéroïdiennes (œstrogènes, testostérone et cortisol).
La particularité du cholestérol
Le cholestérol a plusieurs fonctions indispensables puisqu’il : dirige le développement de certaines cellules du fœtus, il participe à la formation de synapses et il est le précurseur des hormones stéroïdiennes.
Il en existe deux types :
- Le LDL ou « mauvais cholestérol » qui, en excès, provoque des amas graisseux, bouchant la circulation sanguine et est à l’origine de maladies cardiovasculaires.
- Le HDL ou « bon cholestérol » qui récupère le cholestérol en excès et le ramène au foie où il est transformé avant d’être éliminé.
Le mauvais cholestérol n’entraîne aucun symptôme visible, son excès, appelé hypercholestérolémie est détectable grâce à une analyse biologique. Il est donc recommandé d’effectuer une prise de sang régulièrement afin de faire un bilan lipidique.
