Pendant ou après une grossesse, parce que vous faites un sport qui abîme le plancher pelvien ou parce que vous souffrez d’incontinence urinaire ou de prolapsus, vous pouvoir avoir besoin de muscler votre périnée depuis chez vous, en dehors de séances chez le kinésithérapeute ou la sage-femme. Il est important de faire des exercices adaptés pour muscler votre périnée et vous aider à retrouver un confort urinaire et vaginal. C’est pourquoi on vous propose quelques exercices pour muscler son périnée en toute sérénité !
Les exercices de Kegel
Quand on entame une rééducation du périnée, c’est souvent sur les conseils d’un médecin ou d’une sage-femme (si vous avez accueilli un bébé après un accouchement). Il reste important de consulter un professionnel de la santé avant d’entamer des exercices de rééducation du périnée à la maison : mais c’est une très bonne chose de muscler son périnée de son côté, et il y a plein d’exercices pour cela ! Sachez aussi que muscler son plancher pelvien avec ces exercices pendant la grossesse est un très bon réflexe : il n’y a pas que la rééducation périnéale post accouchement !
On va d’abord vous parler des exercices de Kegel (du nom du gynécologue Arnold Kegel, qui a inventé des exercices de contraction/relâchement du périnée à destination des femmes). Avant de faire ces exercices, allez aux toilettes : avoir la vessie pleine est déconseillée. Retenez aussi qu’il ne faudra pas contracter les abdominaux : c’est seulement les muscles du plancher pelvien qui nous intéressent. Il faut bien l’avoir en tête pour ne pas se faire mal !
Exercice 1 : installez-vous sur un tapis, allongée sur le dos, les pieds au sol. Vos genoux sont donc pliés et votre dos doit être bien à plat. La position doit être confortable ! Une fois bien installée, faites des séries de contraction/relâchement de votre périnée : contractez (comme si vous vouliez vous retenir d’uriner ou de laisser s’échapper un gaz), maintenez quelques secondes puis relâchez. Si vous tenez pendant 2 secondes, reposez-vous pendant 4 secondes. SI vous tenez 6 secondes, relâchez pendant 12 secondes (vous doublez toujours le temps de repos par rapport au temps d’effort). Faites 3-4 séries de 10, tous les jours !
Exercice 2 : même position que précédemment, vous êtes allongée sur le dos, pieds et dos à plat, genoux pliés. Inspirez profondément, puis expirez lentement tout en contractant le périnée. Puis, vous bloquez votre respiration en vous bouchant le nez. Tout en gardant le périnée contracté et la respiration bloquée, imaginez que vous essayez de remonter l’air dans votre poitrine. Cela va creuser votre ventre, ouvrir vos côtes et renforcer la contraction. Répétez cet exercice, faites une série de 10 par exemple !
Exercice 3 : ici, vous allez faire le demi-pont. Allongez-vous sur le dos, pied à plat (la même position que pour les exercices 1 et 2). Vous commencez par souffler lentement en contractant le périnée, et quand vous expirez, tout en gardant le périnée contracté, vous contractez vos fesses et vos cuisses et vous décollez vos fesses du sol (c’est ça, le demi-pont). Une fois en position, bassin décollé, soufflez pendant 10 secondes (on maintient toujours la contraction), et redescendez doucement en déroulant votre dos.
Exercice 4 : on vous propose enfin un exercice à faire debout, c’est l’exercice de l’ascenseur. Vous êtes debout, pieds un peu écartés, le dos droit. Vous allez imaginer que votre périnée est un ascenseur qui va remonter de plus en plus haut. Au 1ᵉʳ étage, vous contractez le périnée une seconde, et vous relâchez. Au 2ᵉ étage, vous allez contracter 2 secondes, un peu plus fort, en imaginant que votre périnée doit remonter plus haut. Au 3ᵉ étage, on accentue encore la contraction et on tient 3 secondes. Même principe pour le 4ᵉ étage !
Utiliser des boules de geisha pour la rééducation du périnée est tout à fait compatible avec les exercices de Kegel, cela peut même améliorer vos résultats, en vous aidant encore mieux à ressentir la contraction et en musclant votre périnée plus profondément !
Les exercices avec une sonde
Si vous souffrez de prolapsus, vous avez peut-être commencé une rééducation du périnée avec une sonde : que ce soit par électrostimulation ou par biofeedback, la sonde aide à maximiser les résultats de votre travail.
Certaines séances de rééducation du périnée avec un kiné vont mettre en jeu une sonde : mais vous pouvez aussi acquérir votre propre sonde (certaines sont remboursées par la sécurité sociale, sur prescription médicale) et travailler depuis chez vous.
Ici, les exercices sont bien plus simples, puisque la sonde vous guide. Si c’est une sonde à biofeedback (connectée à votre smartphone, sans électrodes), l’exercice est très simple : il va s’agir de contracter le périnée au rythme de l’application. Vous contracterez et relâcherez le périnée le temps demandé, en position debout ou allongée.
Si vous avez une sonde à électrostimulation, vous n’avez en fait rien à faire. Pour la choisir, on vous conseille de vous référez à un médecin. Ensuite, tout sera expliqué : vous n’aurez qu’à insérer la sonde dans votre vagin, et à délivrer par le boîtier les stimulations indolores diffusés par les électrodes. Le programme est déjà prédéfini !