Comment faire de la rééducation du périnée à la maison ?

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Comment faire de la rééducation du périnée à la maison ?
Source : shutterstock.com

Si vous êtes une femme, et que vous avez vécu un accouchement, vous connaissez sans doute la rééducation du périnée. Pour renforcer le périnée, le remuscler, et donc prévenir ou faire disparaître l’incontinence urinaire, éviter un prolapsus ou le résorber, on prescrit aux femmes des séances de rééducation périnéale, souvent avec un kinésithérapeute ou une sage-femme. Mais la rééducation du périnée peut aussi se faire directement à la maison ! On vous explique comment prendre soin de la santé de votre périnée en autonomie.  

Comment faire de la rééducation du périnée seule ?

La rééducation du périnée présente l’avantage de pouvoir être faite chez soi, comme en cabinet. Il est toujours préférable de suivre les conseils de son médecin ou de sa sage-femme suite à un accouchement et la naissance de votre bébé, et d’aller faire des séances de rééducation du périnée avec un kiné : en effet, ce professionnel de santé pourra évaluer précisément le degré de tonicité de votre plancher pelvien, proposer des exercices de rééducation adaptée, répondre à vos interrogations, vous faire part de vos progrès, etc. La rééducation périnéale ne se fait pas de la même manière, que vous souffriez plutôt d’une incontinence urinaire ou d’un prolapsus, par exemple. 

Cependant, la rééducation du périnée peut aussi se faire seule, à la maison. Plusieurs arguments sont en faveur de cela ! D’abord, une femme n’a pas forcément envie, post accouchement, d’être suivie par un kiné ou une sage-femme pendant de longues semaines et que l’on touche (encore) à son vagin déjà bien transformé par l’accouchement. Ensuite, dans le contexte sanitaire de la covid-19, les séances en cabinet ne sont pas toujours possibles. On peut aussi ajouter qu’aller faire une séance prend du temps, que l’on n’a pas forcément avec la naissance d’un bébé. Enfin, un kiné comme une sage-femme donnent souvent des exercices de rééducation du périnée à faire chez soi, entre les séances : c’est bien que la rééducation périnéale peut aussi être faite en quasi-autonomie ! 

Pour remuscler son périnée à la maison, différentes solutions sont possibles : 

  • Faire des exercices de rééducation du périnée sans matériel. C’est la solution la plus économique !
  • Utiliser des boules de geisha pour la rééducation du périnée : hé oui, malgré ce qu’on peut penser, les boules de geisha ne sont pas du tout seulement un objet de nature sexuelle, il en existe des spécifiques adaptées à une rééducation périnéale. 
  • Utiliser l’électrostimulation ou la méthode du biofeedback en optant pour la rééducation du périnée avec une sonde. 

Comment savoir si son périnée est musclé ?

Le périnée, c’est un ensemble de muscles et de ligaments tendus entre le sacrum et le pubis qui forme le plancher pelvien. Il peut se contracter pour retenir les organes du petit bassin et assurer leur bon fonctionnement : c’est pour ce qu’il faut un périnée musclé. Lors de la grossesse, de l’accouchement par voie basse, mais aussi à cause d’une pratique du sport très intensive ou du port répété de charges lourdes, le périnée s’abîme. Il faut le remuscler pour qu’il remplisse pleinement son rôle, et ne pas avoir d’incontinence urinaire ou de prolapsus. 

Pour savoir si son périnée est musclé, il existe une technique simple : insérez un doigt dans votre vagin et contractez le périnée. Si vous sentez cette contraction sur votre doigt, c’est que votre périnée est musclé. Évidemment, cette technique manque de précision : il faut avoir un référentiel pour pouvoir dire si le périnée est musclé ou pas. Il y a aussi la technique du « stop-pipi » : à ne pas utiliser souvent (cela peut provoquer des infections urinaires), vous pouvez essayer de stopper votre jet d’urine quand vous êtes sur les toilettes. Si vous n’y arrivez pas, c’est que votre périnée est trop faible et ne se contracte pas bien. La seule vraie solution pour savoir si votre périnée est bien musclé reste de consulter un médecin, un kiné ou une sage-femme. 

Comment savoir si son périnée est musclé ?
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Cependant, en faisant vos exercices, vous allez pouvoir sentir vos progrès – même si c’est un travail à long terme. Tout dépend de la technique que vous utilisez. Par exemple, les femmes qui travaillent avec des boules de geisha de poids différents vont sentir qu’il devient aisé de retenir la plus légère et vont passer à la suivante, avec un poids plus lourd. Le biofeedback, lui, a l’avantage d’afficher sur l’écran de votre smartphone la puissance de contraction de votre périnée grâce à la sonde insérée dans votre vagin. Vous allez aussi constater les effets de la musculation sur vos symptômes : par exemple, si vos fuites urinaires diminuent, c’est que votre périnée se remuscle ! 

Quels sont les sports favorables à la musculation du périnée ?

On vous l’a dit, la pratique intensive du sport peut abîmer votre périnée, tout comme faire certains exercices abdominaux de manière répétée (comme les « crunchs »). Certaines pratiques sportives sont également déconseillées, comme la corde à sauter, le running sur béton avec des baskets non adaptées, ou encore le trampoline ou le lever de poids. Il vaut mieux miser sur une méthode de musculation profonde des abdominaux pour ne pas endommager son périnée, qui est fragile. 

Quels sont les sports favorables à la musculation du périnée ?
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La bonne nouvelle, c’est que le sport n’est pas fondamentalement incompatible avec la musculation du périnée : certains sports vont au contraire muscler en profondeur le plancher pelvien, sans ces à-coups qui fragilisent le périnée. C’est notamment le cas des sports qui font travailler le gainage en douceur. Misez donc sur le yoga, le pilates, la marche rapide ou la randonnée, le vélo, la natation… Évidemment, on pense aussi à la gymnastique périnéale, une méthode qui permet de renforcer les muscles du plancher pelvien sans danger !

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