Les glucides font partie des sept nutriments indispensables à notre organisme, parmi l’eau, les protéines, les lipides, les vitamines, les oligo-éléments et les sels minéraux.
Ils se distinguent en deux groupes : les glucides simples et complexes.
Quels rôles jouent-ils sur notre organisme et où les trouver ?
Qu’est-ce qu’un glucide ?
C’est notre principale source d’énergie ! Les glucides couvrent quasiment la moitié de nos besoins énergétiques.
Les glucides sont des molécules organiques dont on distingue deux grandes familles :
- Les glucides simples (sucres) : les monosaccharides (glucose, fructose, galactose) et les disaccharides (lactose, saccharose, maltose). Ils sont rapidement absorbés par notre organisme.
- Les glucides complexes : les polysaccharides que sont les amidons (amylose et amylopectine) et les polysaccharides que sont les fibres alimentaires (cellulose). Les amidons sont ce que nous appelons fréquemment féculents.
Notre corps transforme tous les glucides simples en glucose pour pouvoir passer dans le système sanguin et alimenter nos cellules en énergie, notamment les cellules nerveuses dont il est l’unique source d’énergie. Une partie du glucose va être stocké dans le foie et les muscles afin de constituer une réserve d’énergie. Il fournit 4 kcal/g.
Les sucres contenus dans les glucides complexes (amidon et fibres alimentaires) n’ont pas de goût sucré. L’amidon, s’il fournit également 4 kcal/g, est transformé plus lentement que les glucides simples et ne fait donc pas augmenter le taux de sucre dans le sang aussi rapidement. Les fibres alimentaires quant à elles ne fournissent pas d’énergie, elles ne sont pas digestibles, mais ralentissement l’absorption des autres glucides, elles augmentent le volume des selles et stimulent le transit.
Quelle est sa fonction ?
Outre leur rôle énergétique, les glucides remplissent de nombreuses fonctions :
- Ils régulent l’appétit en procurant un sentiment de satiété et en nous permettant d’être rassasiés plus longtemps.
- Ils ont un pouvoir hyperglycémiant, certains sucres simples permettent de faire remonter la glycémie descendue à un niveau trop bas notamment après un effort physique ou en cas d’hypoglycémie.
- Ils favorisent l’endormissement, en élevant la disponibilité du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine.
Quels sont nos besoins ?
Depuis le 19e siècle, sa consommation a été multipliée par 8 pour atteindre près de 35 kg par an et par habitant. Véritable drogue, sa surconsommation est un véritable danger pour l’organisme. L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande de ne pas consommer plus de 50 g de sucre par jour, soit environ 10 morceaux de sucre. Malheureusement le sucre se cache dans l’alimentation industrielle et notre consommation peut atteindre alors plus de 100 g par jour de sucre sans le savoir. Appelé sucre d’ajout, il favorise le diabète et les maladies cardiovasculaires. Il se trouve notamment dans les boissons gazeuses, les friandises, les gâteaux, les biscuits, les boissons aux fruits, les produits laitiers sucrés ainsi que les céréales pour petit déjeuner.
Les conséquences d’une carence en glucides
Principale source énergétique, une carence en glucides entraîne malaise, fatigue, vertige, tremblements, maux de tête et si elle s’installe : une perte de densité minérale osseuse, l’hypercholestérolémie et nuire au développement et au fonctionnement du système nerveux.
De plus, l’organisme carencé va modifier son métabolisme et synthétiser du sucre à partir des lipides, pouvant entraîner une carence lipidique.
Les conséquences d’un excès de glucides
Un excès de glucide amène une prise de poids, voire une obésité, des caries dentaires, il augmente le risque de certains cancers. Lorsque l’excès s’installe, il peut amener à un diabète de type II et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires (notre corps transformant les excès en glucides en Lipides).
Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
L’indice glycémique permet de calculer le taux de glucose d’un aliment en fonction de son effet sur la glycémie (taux de sucre dans le sang).
Il est classé en trois catégories :
- Indice glycémique élevé (>60) parmi lequel on trouve la bière (110), les sirops (100), les pommes de terre frites (95), les pommes de terre en flocons (90), le pain blanc (90), le riz à cuisson rapide (85).
- Indice glycémique moyen (40 à 59) parmi lesquels on trouve le ketchup (55) les biscuits salés (55), le kiwi (50), la papaye fraîche (55).
- Indice glycémique faible (<39) parmi lesquels on trouve la plupart des légumes (asperge : 15, avocat : 10, haricots verts : 30) et des fruits (orange : 35, abricot : 30, cerise : 25), mais aussi les oléagineux (15) tels que les amandes, noix, pistaches et les crustacés (5) tels que homard, crabe, langouste.
Attention, l’indice glycémique d’un aliment peut varier en fonction des autres nutriments, par exemple, l’apport de protéines, de lipides et de fibres dans l’aliment réduit la vitesse d’absorption du sucre qu’il contient.
Calcul de la charge glycémique : la charge glycémique est la portion de glucose présente dans votre assiette, en dessous de 10, elle est considérée comme faible, et élevée au-delà de 20. Pour l’obtenir, il faut multiplier l’indice glycémique de l’aliment par la quantité que vous divisez par 100. Par exemple une portion de 50 g de haricots verts vous donnera une charge glycémique de 15 : (50*30)/100.
La portion moyenne journalière de charge glycémique d’une personne devrait être comprise en 60 et 120 (varie en fonction de l’âge, du sexe et l’activité physique).
Source : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Glucides.pdf
