Les vitamines, bien qu’elles n’aient aucune valeur énergétique, sont des micronutriments essentiels au fonctionnement de l’organisme. Notre corps en a besoin en petite quantité et une carence ou un excès peuvent provoquer de graves problèmes de santé.
À quoi servent-elles et où les trouver ?
Les vitamines, qu’est-ce que c’est ?
Les vitamines sont des molécules organiques indispensables au métabolisme de tout organisme vivant.
Bien qu’elles n’aient aucune valeur énergétique, elles n’en demeurent pas moins essentielles. Hormis la vitamine D et la vitamine K, notre organisme ne synthétise pas les vitamines. Elles doivent obligatoirement être apportées par notre alimentation.
Chaque organisme a ses propres besoins, c’est le cas, par exemple de la vitamine C, nécessaire aux primates, mais pas à la plupart des autres mammifères.
Découvertes en 1912 par le biochimiste polonais Kazimierz Funk, qui isola la vitamine B dans l’enveloppe de riz, nous savons aujourd’hui qu’une Carence en vitamines peut entraîner de graves maladies, comme le scorbut.
Les différentes vitamines
Les vitamines sont séparées en deux grands groupes : les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles.
- Les vitamines hydrosolubles : solubles dans l’eau, elles ne sont pas stockées par l’organisme, qui les élimine par l’urine. Par conséquent, elles doivent être apportées régulièrement par l’alimentation, sous peine de carence. Les vitamines hydrosolubles sont apportées en majorité par les fruits et légumes qui sont gorgés d’eau. Ce sont les vitamines C et B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12 — la vitamine B12 est, quant à elle, stockée par l’organisme).
- Les vitamines liposolubles : solubles dans les graisses, elles sont stockées avec celles-ci. Leur apport se fait par les Lipides (huiles, poissons gras, abats, etc.) à l’exception de la vitamine D dont la source la plus efficace est le soleil. Difficiles à éliminer, nous n’avons pas besoin d’en consommer régulièrement. Ce sont les vitamines A, D, E et K.
À quoi servent-elles ?
Les vitamines ont deux types de rôles une fois transformées dans l’organisme : un rôle coenzymatique, c’est-à-dire qu’elles participent au site actif d’une Enzyme et un rôle hormonal.
| VITAMINES LIPOSOLUBLES | RÔLES |
| Vitamine A ou rétinol | Essentiellement sur la qualité de la vision. Participe également à la santé du système immunitaire, et joue un rôle important dans le développement et la croissance des os et de la peau. Le bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, possède quant à lui d’importantes propriétés antioxydantes, que ne possède pas la vitamine A. |
| Vitamine D ou calciférol | Rôle majeur dans la santé des os : absorption du calcium et du phosphore et fixation de ces deux minéraux sur les os et les dents. Maintien du système immunitaire et est essentielle au fonctionnement neuromusculaire. Rôle potentiel anti-cancer (côlon, rectum, sein, prostate). |
| Vitamine E ou tocophérols et tocotriénols | Rôle antioxydant en neutralisant l’action agressive des radicaux libres sur l’organisme, et protège les membranes des cellules et les corps gras de l’oxydation. Utilisée comme conservateur (sous les noms E306 à E309), pour éviter le rancissement des aliments exposés à l’action oxydative de l’oxygène. Prévention des maladies cardio-vasculaires, et aurait des propriétés immunitaires et anti-inflammatoires. |
| Vitamine K ou koagulation | Rôle clé dans la coagulation sanguine (vitamine K1). Rôle important dans la minéralisation osseuse (vitamine K2) : fixation du calcium sur les os. Prévention de l’ostéoporose et des troubles cardio-vasculaires. |
| VITAMINES HYDROSOLUBLES | RÔLES |
| Vitamine B1 ou thiamine | Rôle primordial dans la production d’énergie (métabolisme des glucides et à leur transformation en énergie). Transmission de l’influx nerveux et aide à soutenir l’humeur et la mémoire. |
| Vitamine B2 ou riboflavine | Rôle important dans la libération d’énergie, en participant au métabolisme des nutriments, mais plus particulièrement celui des lipides. Rôle indirect d’antioxydant, en participant activement au recyclage du glutathion oxydé. Elle se combine à l’acide phosphorique pour former deux coenzymes et permettre l’oxydation du glucose et donc la libération d’énergie. |
| Vitamine B3 ou acide nicotinique | Rôle important dans la production d’énergie. Régulation du Cholestérol, ainsi que dans la formation des globules rouges, et le fonctionnement du système nerveux. Elle sert en effet de précurseur au NAD (nicotinamide adénine dinucléotide) et au NADP (nicotinamide adénine dinucléotide phosphate), deux coenzymes nécessaires au métabolisme des glucides (au cours de la glycolyse), des lipides et des protéines. |
| Vitamine B5 ou acide pantothénique | Précurseur du coenzyme A, qui participe à la transmission de l’influx nerveux, et au fonctionnement des glandes surrénales (gestion du stress). Rôle dans la formation de l’hémoglobine, dans le fonctionnement et la régénération des cellules, dans la beauté de la peau et des cheveux. |
| Vitamine B6 ou pyridoxine | Rôle important dans la production d’énergie. Nécessaire à la synthèse de la vitamine B3 à partir du tryptophane. Rôle important dans la formation de l’hémoglobine, la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur et contribue à absorber le magnésium, qui reste son action la plus connue. |
| La vitamine B8 ou biotine | Rôle important dans le métabolisme des graisses, des glucides et des acides aminés, et participe donc à la production d’énergie. Favorise également la synthèse et l’utilisation des vitamines B9 et B12. |
| Vitamine B9 ou folates | Rôle essentiel dans la constitution du matériel génétique (ADN et ARN), ainsi que dans la synthèse de certains acides aminés (méthionine). Rôle essentiel dans la formation normale des globules rouges, et dans la reproduction cellulaire, d’où son importance pendant les périodes de croissance. Fonctionnement du système nerveux, en intervenant dans la synthèse de certains neurotransmetteurs comme la sérotonine. Prévention de malformations du tube neural chez l’enfant. |
| Vitamine B12 ou cobalamines | Formation des globules rouges. Production d’énergie, en participant au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Synthèse du matériel génétique (ADN), et aide à maintenir l’équilibre du système nerveux, en agissant sur l’intégrité de la gaine de myéline (substance protégeant les nerfs). |
| Vitamine C ou acide ascorbique | Puissant antioxydant : protection des cellules contre les radicaux libres et participe à la régénération de la vitamine E, un autre antioxydant. Stimule la synthèse de collagène, une protéine indispensable à la constitution et au renforcement des tissus, de la peau, des os, des dents, des ligaments, des gencives, etc. Rôle important dans l’énergie physique (métabolisme des acides aminés, et notamment de la carnitine). Contribue aux défenses immunitaires et protège contre les infections. Participe à la synthèse de plusieurs messagers chimiques du cerveau, dont la noradrénaline. Augmente l’absorption du fer, et joue un rôle dans la formation des globules rouges. |
Où trouver des vitamines ?
On trouve essentiellement les vitamines dans les aliments (à l’exception de la vitamine D et K que notre organisme est capable de synthétiser)
- Vitamine A : dans les aliments d’origine animale : beurre, œuf, lait, fromages, abats, foie, etc.
- Le bêta-carotène : dans les fruits et légumes : carottes, abricots, mangues, poivrons rouges, laitue, persil, épinards, poireaux, mâche, légumes à feuilles vert foncé, crucifères, patates douces, etc.
- Vitamine B1 : céréales complètes, les légumes secs, les oléagineux (noix, noisettes, etc.), les flocons d’avoine ou l’orge, le riz brun, la levure de bière.
- Vitamine B2 : foie, abats, viande rouge, le fromage, les œufs et les poissons (en particulier le saumon), les amandes, sésame, les champignons, les algues et le blé (germe et écorce).
- Vitamine B3 : les œufs, le lait, les volailles, la viande, le poisson, le foie, mais aussi les levures, les arachides, les légumineuses, les céréales complètes.
- Vitamine B5 : les abats, les œufs, les viandes, les poissons, les laitages, les levures, les légumineuses (lentilles, etc.), la gelée royale, les champignons, le maïs, etc.
- Vitamine B6 : la viande, la volaille, le foie, le poisson gras, la levure, les bananes, les choux, les pommes de terre, les épinards, les aubergines, les poireaux, les courgettes, les légumineuses (lentilles, etc.), les germes de blé, etc.
- Vitamine B8 : le foie, les œufs, le poisson et la viande, la patate douce, les légumineuses (lentilles, etc.), les noix, la levure de bière, les grains entiers, etc.
- Vitamine B9 : les légumes verts, les lentilles, les graines, les pois chiches, le soja, les abats, le foie, les noix, les oranges, les citrons, les fraises, les oignons, le fenouil, les kiwis, etc.
- Vitamine B12 : la viande, la volaille, le poisson, les crustacés, le lait, le fromage, les œufs, les abats, etc.
- Vitamine C : les kiwis, les agrumes, les fruits rouges, les crucifères (brocoli, choux, etc.), les poivrons, les tomates, le persil, les mangues, les châtaignes, les épinards, les poireaux, les navets, les courgettes crues, les haricots verts, la mâche, etc.
- Vitamine D : les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng, foie de morue), et dans une moindre mesure, dans le lait, le beurre, le fromage, etc. Mais la principale source de vitamine D est le soleil.
- Vitamine E : huiles végétales (olive, colza, germe de blé, soja, arachide, etc.), et dans les oléagineux (noix, amandes, noisettes, etc.).
- Vitamine K1 : les légumes verts (épinards, brocolis, crucifères, asperges, laitue, persil, artichauts, haricots, poireaux, petits pois, etc.).
- Vitamine K2 : essentiellement synthétisée par les bactéries intestinales, elle peut aussi se trouver dans certains aliments, comme les produits fermentés (fromages, yaourts), le foie, les huiles de poisson, etc.
Que se passe-t-il si l’on manque de vitamines ?
Une carence de vitamines provoque une hypovitaminose ou une avitaminose qui sont la cause de diverses maladies et un apport excessif provoque une hypervitaminose, très toxique pour l’organisme.
- Un excès en vitamine A pendant une grossesse peut être associé à des malformations congénitales.
- Une carence en vitamine B1 peut causer le béribéri, ainsi que de graves troubles du métabolisme. Il est donc essentiel de surveiller son apport.
- Une carence en vitamine B9 entraîne de la diarrhée, une perte d’appétit et une perte de poids. Ses apports doivent être particulièrement surveillés pendant la grossesse.
- Une carence en vitamine B12 peut engendrer de nombreux troubles, pouvant aller jusqu’à une forme d’anémie pernicieuse, nommée anémie de Biermer, qui se manifeste par une fatigue généralisée, une pâleur du visage, une perte d’appétit et de poids, etc.
- Une carence en vitamine C peut entraîner le scorbut, qui se manifeste par des saignements des gencives, une difficulté à cicatriser et une fatigue généralisée.
- Les carences en vitamine D toucheraient jusqu’à 91 % de la population française en hiver. En dehors des nouveau-nés, en prévention du rachitisme, on pourrait donc conseiller des suppléments de vitamine D à tous les adultes pendant la saison froide. Une carence entraîne une perte de densité osseuse passé 50 ans et une insuffisance musculaire.
- Une carence en vitamine K peut entraîner de graves risques, en particulier hémorragiques.
Source : https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-c-ou-acide-ascorbique et https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d
